Mes astuces récup' - s'écouter, c'est gagné

"Récupérer, ça fait partie de l'entraînement." Pas seulement après un marathon, mais aussi après un entraînement intense, une sortie longue ou... longue et intense. Voici mes quelques trucs: j'en ai sélectionné dix. Sans doute pas révolutionnaires, mais testés et approuvés.

 1. On réhydrate

 Il m'est arrivé de ne pas boire assez en rentrant d'une sortie (voire de ne pas boire du tout: vite la douche, vite la suite du programme). Désormais je me force à le faire. Un verre de Château La Pompe (au moins) et ça repart. C'est basique mais combien d'entre nous l'oublient? Buvons suffisamment.Et soignons aussi l'hydratation AVANT une épreuve ou une sortie longue.

2. On croque

 Voir ci-dessus. Eh oui, oublier de manger, c'est possible. Bon, ce n'est pas à moi que cela risque d'arriver! J'envie en revanche ceux qui sont capables de manger n'importe quoi après une séance de fractionnés ou à l'arrivée d'une course car j'ai des tripes en dentelles. Testez, apprenez à vous connaître: ce qui est bon pour l'un n'est pas forcément adapté pour l'autre... Perso, j'ai un faible pour les patates que je digère bien et le riz. Le nec-plus-ultra de la coureuse pressée: programmer l'autocuiseur de riz avec, au-dessus, un panier-vapeur contenant des légumes, des champignons de Paris et, par exemple, quelques dés de tofu. Hors de chez moi, j'essaie  d'avoir toujours à portée de main des noix et des amandes (ces derniers temps, c'était plutôt du chocolat, je l'avoue.) Et quand j'ai du mal à m'alimenter, j'ai le réflexe "soupe" ou bouillon. C'est aussi une question d'habitude: en trail, j'ai appris à manger régulièrement, des petites bouchées... et ça fait la différence: sinon je ne tiendrais jamais 10 heures d'affilée (dans le meilleur des cas).

3. On dort

 Mon rêve serait de pouvoir faire des siestes! Le sommeil, c'est quand même ce qu'il y a de mieux pour récupérer. Dans un monde idéal, je veille à la qualité de mon sommeil, et à sa qualité. Dans la vraie vie, mes voisins font la noce le soir où je peux enfin me coucher tôt, et le réveil sonne à des heures pas permises. Alors, quoi faire? Profiter d'un dimanche de temps à autre pour faire une sieste à défaut d'une grasse mat': un luxe peut-être, un besoin surtout.


Après mon dernier marathon, j'étais "cuite" et j'ai enchaîné avec des journées de travail intenses qui commençaient à l'aube et se terminaient plus tard que prévu. Au bout de quelques jours à ce rythme, je me suis "effondrée" à 21 heures et j'ai hiberné jusqu'à 6 heures le lendemain. Après ça, j'étais comme neuve.

 

4. On masse

 Nos petits muscles sont preneurs de massages. Si vous allez régulièrement chez un masseur ou une masseuse pro, bravo, gardez cette habitude! J'avoue que je saute à pieds joints mon tour (pas bien!). En revanche, je suis devenue une adepte du "foam roller" ou du rouleau de massage: cela fera l'objet d'un billet sur ce blog. Si vous êtes vraiment réfractaire à tout type de massage, ou si vous n'avez pas le temps, pensez à réhydrater votre peau après la douche avec un lait, une huile ou une crème hydratante, et massez un peu vos muscles à cette occasion. Ils vous le rendront.

5. On met des bas de compression

 Les bas de compression ou de contention, ce n'est vraiment pas obligatoire. Sauf que. Après une grosse séance/ si vous faites un métier où vous êtes beaucoup debout/ si vous êtes longtemps en route/ si vous avez des problèmes veineux/ une pression un peu basse... bref, il y a une multitude de cas où chaussettes et bas de compression font des miracles. Faites-vous conseiller par votre pharmacien.

6. Par ici le magnésium 

 Loin de moi, l'idée de vous faire avaler quantité de compléments alimentaires. En ce qui me concerne, je perds beaucoup de sueur pendant l'effort et, en période d'entraînement intense, je veille à faire une cure de magnésium. Depuis, je n'ai plus de crampes nocturnes ni l'impression d'avoir les muscles qui crissent. Cela ne vous permet pas de faire l'économie d'une alimentation équilibrée, riche, entre autres, en légumes verts et en légumineuses.

7. Par ici les oméga3

 Une bonne salade assaisonnée avec un filet d'huile de colza et le tour est joué, pour les oméga 3. Et les produits de la mer, bien sûr.

8. On fait autre chose

 Récupérer, c'est aussi prendre le temps de boire un café avec une copine, de lire un bon bouquin, bref, de faire autre chose, pour soi. Attention à la fatigue mentale ou à la dépendance qui peuvent s'installer quand on ne vit que par et pour le sport. Rappel: cela reste un loisir, même si c'est une passion. Rappel 2: si vous êtes à quelques jours de votre objectif sportif de l'année, c'est normal de ne penser qu'à ça :-)

9. On bouge autrement

 Et si vous faisiez un autre sport que votre discipline de prédilection, pour voir? J'adore courir, mais j'aime aussi varier. Sans parler des autres sports d'endurance (vélo, natation, randonnée, ski de fond et j'en passe), quelques mouvements de yoga, du gainage, c'est tout bénéfice pour régénérer votre corps.

10. On s'étire et on respire

 Les étirements, c'est une vraie guerre de religion, il y a les pour et il y a les contre. Pour moi, étirer sans forcer, en douceur, en respectant ses limites personnelles, c'est un peu comme faire du yoga: c'est prêter attention au corps. Profitez-en aussi pour faire quelques respirations profondes. Un peu de détente et de relâchement dans ce monde de brutes.

11. On fait une petite coupure


Le cadeau bonus après ces 10 astuces récup, une 11e: la coupure. Perso, après un marathon, j'ai besoin de couper avec la course à pied, sans avoir peur de perdre l'envie, de me désentraîner, d'être flemmarde ou que sais-je encore. Je ne fais aucun sport les 3-4 jours suivant la course, tant que je me sens "crevée", à part peut-être de petites balades à pied. Je fais aussi quelques mouvements de yoga, doucement, en écoutant mon corps.

Quand le besoin de bouger me reprend, je nage, je pédale, je monte sur un elliptique. Bref, je fais plein de trucs, mais je ne cours pas. Entre 10 et 14 jours après le marathon, si j'en ai envie et à condition de ne sentir aucune fatigue particulière (à fortiori, de ne pas avoir de douleur), je reprends la course par un petit footing doux de 30 à 40 minutes. C'est ma recette: à chacun la sienne. Ecoutez simplement les messages que vous envoie votre corps. Soignez-le, il vous le rendra.

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