Préparer un trail quand on n'a pas un gros moteur - option rando-course

Courir dans la montagne, c'est le pied géant! Encore faut-il trouver un objectif à sa portée et se donner les moyens d'y arriver. Pour moi, l'objectif est trouvé: c'est le merveilleux Semi-marathon d'Aletsch qui se court fin juin le long du glacier d'Aletsch. Un décor de rêve pour un semi-marathon qui affiche environ 1'000 m de dénivelé.

Il reste à trouver un "plan" trail. L'affaire est compliquée par les paramètres de l'escargote qui n'a pas le temps de faire plus de 3 séances de course par semaine et qui est loin d'être un bolide à la montée. Sans compter que, quelques jours plus tard, le gastéropode des plaines enchaîne avec une randonnée glaciaire et qu'il lui faudrait idéalement se préparer pour ça aussi.

Le "bon plan"

La plupart des plans d'entraînement pour le trail que l'on peut trouver en libre-accès font doucement rigoler l'escargote que je suis. Ils sont la plupart prévus pour des distances plus longues qu'un semi-marathon, comptent au moins 4 séances par semaine et, au vu des exercices proposés, concernent des coureurs aguerris pour qui la montagne est un terrain de jeu.

Prenons le problème par l'autre bout: quelle a été ma préparation jusqu'à ce jour et qu'est-ce qui me manque? J'ai couru tout l'hiver, à 90% sur du bitume. Fait quelques côtes, mais en milieu urbain, destinées à encaisser un dénivelé d'environ 350 mètres sur un semi-marathon ou 700 m sur un marathon. Je pars avec de bonnes bases d'endurance, et un petit déficit en vitesse, senti lors de mes dernières courses. Il me manque toute une préparation sur des chemins de terre et de montagne, en altitude, et l'habitude de grimper.

Vous me faites marcher

Sur ces bases, je me décide à me concocter un plan "maison" que je testerai pendant ces deux mois. Il est assez simple mais l'agencement ferait sans doute frémir un vrai trailer et la presse spécialisée. M'en fous, ça a l'air de correspondre à mes besoins. En gros, son architecture est la suivante:

a) une séance de fractionné court (séries de 30''-30") par semaine, parfois remplacée par du fractionné long (6x1000 m) ou du fartlek. J'entends déjà ceux qui me disent "Mais pour le trail ça ne sert à rien!" Peut-être, mais à moi ça me sert vachement, je le sais. De telles séances me dynamisent et... je dois être un brin vicieuse car certaines, je les prévois... en montée. Le frac' en montée, c'est l'éclate cardio-vasculaire (prévoir un bon échauffement et surtout un footing lent régénérateur de 30' après)

b) une séance d'une heure en endurance fondamentale, si possible en terrain vallonné, complétée par de la course pieds nus dans l'herbe et/ou des exercices de gainage. C'est la séance: "ah bon, j'ai couru?"

c) une sortie longue en rando-course, voire juste en rando. Comme je suis une brave escargote qui se dit que ce serait quand même casse-gueule de ne baser mon plan que sur des randonnées de type "+1'600 mètres dans les papattes", j'alterne: une semaine, on fera plutôt de la course longue en terrain vallonné mais pas trop pentu, histoire de courir tout du long. La semaine suivante, on rajoute une heure et on y va à la marche, en recherchant le dénivelé. Youpie, à moi les ballades en montagne!

Au milieu de la préparation, j'ai intégré un semi-marathon en forêt avec moins de dénivelé (380?) destiné surtout à voir mon aisance sur les chemins de terre.

Est-ce que ça paiera, est-ce que ça paiera pas? Rien ne m'empêche de faire, si nécessaire, des ajustements en cours de route. Mon but n'est pas de battre des record, mais d'avoir du plaisir à la courir, cette sublime course suspendue au-dessus du glacier!


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